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便秘でお悩みの方、便秘になると薬に頼ってしまう方は多いのではないでしょうか。
しかし、小さいお子さんや妊婦さんなど、気軽にお薬が飲めない事情があり、悩んでいる方も多いかと思います。
薬に頼っている方も常用してしまうと逆に腸の動きが鈍くなるなど、悩みが尽きないのが便秘です。
便秘の原因は、生活習慣や食習慣に大きく左右されますが、薬に頼らずに便秘解消できたら嬉しいですよね。
実は、玄米を精米したときに出る米ぬかを食べることで便秘解消できるのをご存じでしょうか。
日本人が古くから親しんでいる米ぬかは最近では栄養価の高さで知られるスーパーフードとして知られるようになりました。
最近では便秘に効果があるということでも注目されています。
この記事では、米ぬかの成分と便秘解消できる理由、米ぬかの食べ方などをご紹介していきます。
米ぬかはどんな成分でできているの？
米ぬかには、抗酸化作用のあるビタミン類やミネラルが豊富に含まれており、高い抗酸化力を持つビタミンEやコレステロールの吸収を妨げるγ-オリザノール、脳機能改善や高血圧改善に効果を発揮するフェルラ酸、体内の毒素排出を促進するフィチン酸など様々な栄養素が含まれています。
また、米ぬかには腸内を掃除してくれる食物繊維を多く含んでおり、なんと、白米の約40倍の20.5ｇも含んでいるのです。
その他の成分も白米に比べて10～40倍も含まれています。
米ぬか100g当たりの成分
| 白米 | 米ぬか | |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 0.5g | 20.5g |
| タンパク質 | 6.1g | 13.4g |
| リン | 95mg | 2000mg |
| マグネシウム | 23mg | 850g |
| 鉄 | 0.8g | 7.6g |
| ビタミンB１ | 0.08mg | 3.12mg |
| ビタミンE | 0.1mg | 12.2mg |
| ナイアシン | 36.4mg | 12.2mg |
米ぬかで便秘解消できる理由
食物繊維を多く含む「米ぬか」を摂ると、腸のぜん動運動を活発にするので便の排出に繋がります。
また、米ぬかの成分は腸内環境を整える腸内フローラと相性が良く、腸内で多く発酵するため、便秘改善や整腸効果など「胃腸系」機能をアップしてくれる効果もあります。
結果、米ぬかを食べることで腸内環境を整え、便秘解消に効果があるのです。
米ぬかの食べ方をご紹介
米ぬかには様々な食べ方がありますが、その中からひとつ、生の米ぬかを煎った「いりぬか」をご紹介したいと思います。
「いりぬか」の作り方
作りやすい分量：米ぬか100ｇ
1．フライパンまたは厚手の鍋に、新鮮な米ぬかを入れます。
2．弱火にかけて、焦げないように混ぜながらきつね色になるまで約5分程度から煎りにします。
3．芳ばしい香りがしてサラサラになったらそのまま冷まし、粗熱が取れたら清潔な保存容器に入れます。
作る際のポイント
加熱し過ぎると焦げたり苦味が出たりするので、気を付けてください。
いりぬかの食べ方
米ぬかは煎ることで香ばしさと甘さが引き出され、きな粉のような味わいがあるので、そのまま食べても美味しいです。
黒ゴマやきなこを振りかけるのと同じような感覚で料理やおやつに幅広く利用することもできます。
具体的な例を挙げると、ヨーグルトやアイスクリームにかけたり、牛乳や豆乳に入れると美味しくいただけます。
また、ハンバーグや餃子に混ぜたり、パウンドケーキやクッキーの生地に練り込んでもOK。
しっかりと深煎りした米ぬかを、すり鉢やグラインダーでさらに細かくして熱湯を注ぐと、香り豊かなお茶にもなります。
普段の食事の中に手軽に取り入れることができるので、小さなお子さまにもハードル低くお試しいただけます。
いりぬかはいつまで安全に食べられる？
いりぬかは生の米ぬかに比べると日持ちしますが、時間が経つにつれて風味が悪くなります。
冷蔵庫に入れて、2週間を目安に食べ切るようにしましょう。
いりぬか（米ぬか）を食べる際の注意点
米ぬかは栄養価が高いですが、たくさん食べすぎると消化不良を起こし、お腹が緩くなりやすいと言われています。
生ではお腹をこわす恐れもあるので、注意が必要です。
米ぬかを食べる際は、一度にまとめて食べず、1回の食事毎に大さじ1杯程度を目安に続けて食べましょう。
まとめ
便秘解消には運動を取り入れた生活習慣の改善も大事ですが、まずは米ぬかを食事に取り入れてみるのはいかがでしょうか。
米ぬかは100 %自然食なので、便秘で悩んでいる妊婦さんや小さいお子さま、高齢者の方でも安心してお試しいただけます。
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